Biceps Antrenman Programı: En Etkili 8 Biceps Hareketleri
Çoğumuz için kaslı bir vücuda sahip olmak, iri kol kasları ile eşdeğerdir. Yani kol kasları bir anlamda güç sembolleridir. İşte bu nedenle ergenlik döneminde spora başlar başlamaz, ilk olarak biceps büyütme hareketleri yapmaya başlarız. Peki, daha kalın kollara sahip olmak için hangi hareketleri yapmamız daha doğru olur. Bildiğiniz üzere biceps kaslarını onlarca değişik hareketle çalıştırmak mümkün.
Biceps hareketleri içince en başa koymanız gereken ana hareket curl harketidir. Peki neden? Ayakta yaptığınız için biceps curl hareketi en fazla kilo kaldırdığınız, doğal olarak biseps kaslarını en fazla çalıştıran ve en çok güç harcadığınız hareket olacaktır. Peki, sadece biceps curl hareketini yapmak yeterli olur mu? Tavsiyemiz curl hareketine ek olarak, bicepslere odaklanan bir hareket daha eklemeniz. Fakat set sayısını curl’den daha düşük tutabilirsiniz. Ardından programınıza ön kolunuzu çalıştıracak, ön kol hareketleri içinden bir tane ekleyebilirsiniz.
Ön kol kasları, bicepslerin gelişiminde büyük önem taşır. Zira eğer ön kolunuz yeteri kadar güçlü olmazsa biceps kaslarınızın gelişimi belli bir noktadan sonra durur. Şöyle düşünün, yüksek ağırlıklarla bicepslerinizi zorlamak istiyorsunuz, ancak ön kol kaslarınız o ağırlıkları kaldırabilecek kadar güçlü değil. Aslında bu şaşılacak bir şey değil, her zaman söylediğimiz gibi zincir ancak en zayıf halkası kadar güçlüdür. Her kas grubunda olduğu gibi bicepslerde de çeşitlilik son derece önemlidir. İdeal yaptığınız hareketleri 15 günde bir değiştirmeniz gerekir.
Biceps Hareketleri No#1: Curl (Z Bar)
Eğimli bir sehpanın üzerine sırt üstü uzanın. İki elinizle ağırlıkları alttan kavrayın. Sadece ön kollarınızı hareket ettirerek, elleriniz göğsünüze değene kadar ağırlıkları kaldırın. Sonra kollarınız vücudunuzun arkasında kalana kadar ağırlıkları indirin. Hareketi dört set, 10 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Biceps Curl hareketinde ön kolunuzdaki yükü hafifletmek için bileğinizi aşağıya doğru bükün. Bu sayede daha uzun süre harekete devam edebilirsiniz.
Biceps Hareketleri No#2: PREACHER CURL
Kolunuzu dayayarak oturun, elinize hafif bir dumbbell ya da bar alın. Kollarınız önünüzdeki sehpanın üzerinde düz olsun. Belinizi bükmeden kolunuz yere 45 derece açıyla gelene kadar ağırlığı kaldırın ve yavaşça indirin. Hareketi iki set, 10 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Sehpanızı ağırlık istasyonunun önüne çekin ve cable curl hareketini yapın. Böylece bisepslerinizi farklı bir açıdan çalıştırmış olursunuz.
Biceps Hareketleri No#3: DUMBBELL HAMMER CURL
Kollarınız düz ve aşağıda olacak şekilde avuç içleriniz birbirine baksın. Belinizi bükmeden ağırlıkları omuzlarınıza doğru yavaşça kaldırın. Bileklerinizi bükmeyin, yani hareket sonunda başparmaklarınız omuzlarınızı işaret etsin. Hareketi iki set, 12 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Ağırlıkları tam ortadan kavramak yerine yukarıdan tutmayı deneyin. Bu sayede ön kollarınızdaki baskıyı biraz hafifletmiş olursunuz.
Biceps Hareketleri No#4: WRIST EXTENSION
Bacaklarınız omuz hizasında açık olacak bir şekilde sehpaya oturun. İki elinize de hafif birer ağırlık alın. Kollarınızı baldırlarınıza yaslayın. Bilekleriniz dizlerinizden aşağıya doğru sarksın. Bileklerinizi bükerek ağırlıkları indirebildiğiniz kadar aşağıya indirin. Sonra sadece ön kollarınızdan destek alarak, ağırlıkları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Hareketi üç set, 15 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Bu hareketi yaparken ön kollarınızın üst kısmını çalıştırırsınız. Egzersizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde tekrarlarsanız, ön kollarınızın alt kısmını da çalıştırmış olursunuz.
Biceps Hareketleri No#5 Two handed cable curl
Ağırlık istasyonun makaralı kısmına, kısa barlardan takın. Makarayla aranızda 1 metre olacak şekilde durun. Kollarınız bar kısa olduğu için birbirine daha yakın duracağından daha fazla çalışır. Ayrıca makaralı sistemde ağırlığı düz olarak değil, belli bir açıyla kaldırdığınız için egzersizin daha çok faydasını görürsünüz. Hareketi 4 set, 10 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Değişikliğe ne dersiniz? Aynı hareketi sehpaya oturarak yapın. Ancak bu şekilde daha az ağırlık kaldırableceğinizden, ağırlığı azaltmayı unutmayın.
Biceps Hareketleri No#6: DUMBBELL CURL
Kollarınızı, avuçlarınız karşıyı gösterecek şekilde vücudunuzun yanında tutun. İki elinize de birer dumbbell alın. Dirsekleriniz gövdenize bitişik olsun. Ön kollarınız biceps’lerinize değene kadar ağırlıkları yavaşça kaldırın. Biceps’lerinizi bir kaç saniye kasın ve sonra ağırlıkları yavaşça indirin. Hareketi iki set, 12 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Hareketin başında avuç içleriniz geriye doğru baksın. Ağırlıkları kaldırırken bileklerinizi 180 derece döndürerek eski haline geri getirin.
Biceps Hareketleri No#7: REVERSE BARBELL CURL
Bacaklarınız omuz hizasında açıkken barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız aşağıda olsun ve barı baldırlarınıza yaslayın. Beliniz düz ve dirsekleriniz gövdenize yapışık olacak şekilde ön kollarınız bicepslerinize değene kadar barı kaldırın. Hareketi iki set, 15 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Hareketi ağırlıklarla yapın. Bu şekilde vücuduzu sabit tutmanın çok daha zor olduğunu görüp daha fazla çaba sarf etmeniz gerekecek.
Biceps Hareketleri No#8: CONCENTRATION CURL
Sehpanın ucuna oturun. Bacaklarınız hafif aralıkken sağ elinize bir ağırlık alın. Sağ kolunuzu, dirseğinizin biraz üstüne gelecek şekilde sağ dizinize dayayın ve ağırlığı omzunuza kadar kaldırıp yavaşça indirin. Güç almak için sol elinizi sol baldırınızda tutun. Hareketi iki set, 15 tekrar yapın.
DAHA FAZLASI: Elinizi, avuç içleriniz karşı bacağınızı işaret edecek noktaya gelene kadar indirip harekete öyle başlayın. Böylece bicepslerinizi daha çok zorlarsınız.
