Spor Yapan Biri Ne Kadar Protein Almalı?
Formda bir vücut için proteine ihtiyacımız olduğu aşikar. Peki günde ne kadar ve ne zaman tüketmeliyiz? İşte kaslarımızın yapı taşı hakkındaki son bilimsel araştırmalar.
Daha fazlasına ihtiyacınız var
Tartının üzerine çıkın ve antrenman programınız konusunda kendinize dürüst olun. Hamilton Üniversitesi’nde beslenme ve egzersiz üzerine çalışan Dr. Mark Tarnopolsky’ye göre, profesyonel atletler başarılı olmak istiyorlarsa, vücut ağırlıklarının her 1000 gramı için günde 1.5-1.8 gram protein almalılar. Örneğin 81 kilogram ağırlığındaki bir atlet için bu miktar 140-145 gram demek.
Peki ya bizim ihtiyacımız? Bu antrenman düzeninize bağlı. Söylediğimiz gibi, antrenman konusunda dürüst olun. Haftada kaç gün (yoğun olarak) çalışıyorsunuz? Haftada beş veya daha fazla gün, bir saat ya da daha uzun süre antrenman yapan erkekler, her 1000 gram başına 1.8 grama ihtiyaç duyar. Haftada 3 ila 5 gün, 45 dakika ile bir saat arası çalışan erkekler içinse, bu oran 1.5 gramdır. Sonuç olarak düzenli olarak antrenman yapan 81 kilogram ağırlığındaki bir erkek, günde yaklaşık olarak 140 gram proteine ihtiyaç duyar.
Tabii sadece kaslanmak değil, kilo vermek isteyenler için de protein alımının büyük bir önemi var. Layman bunu şöyle formüle ediyor: “Kalori alımını azalttıkça, alınan kalorinin çoğunun da proteinden gelmesi gerekir.” Dr. Tarnopolsky, “Ekstra protein böbreklerinizi enkaza çevirmiyor,” diyor ve ekliyor: “Önerilen dozdan fazlasını almak daha fazla yarar sağlamaz. Size zarar da vermez ama onu ekstra enerji olarak yakarsınız.”
Zamanlama her şeydir
Connecticut Üniversitesi beslenme ve egzersiz uzmanı Jeffrey Volek, günün herhangi bir zamanı hatta dinlenirken bile vücudunuzun protein inşa ettiğini söylüyor. En az 30 gram protein aldığınız her seferde yaklaşık olarak 3 saat süren bir protein sentezi patlamasını tetiklemiş olursunuz.
Ancak bir de şunu düşünün: Proteini en fazla ne zaman alıyorsunuz? Akşam yemeğinde değil mi? Böyle yaparak kaslarınızın büyümesini günde sadece birkaç saat ateşlerken geri kalan zamanda onları yıkılmaya bırakıyorsunuz. Oysaki yapmanız gereken protein alımınızı gün içine yaymak. Vücudunuz tek bir oturuşta belli bir miktar protein işleyebilir. Teksas Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre, tek bir öğünde 90 gram protein almakla 50 gram protein almak aynı faydayı sağlıyor. Dr. Douglas Paddon-Jones, vücudunuzu bir benzin deposuna benzetiyor: “Maksimum performans için ancak bu kadar kullanabilirsiniz, gerisi sadece taşacaktır.” Üç ana öğünde de protein almak ve günde 2-3 kere de peynir ve süt gibi atıştırmalar tüketmek genel olarak daha az yemenizi sağlar. Öyle ki, güne protein açısından zengin bir kahvaltıyla başlayan kişiler, karbonhidrat yüklü bir kahvaltı edenlere göre, günün geri kalnında 200 kalori daha az alıyor. Çünkü daha az acıkıyor.
Egzersiz yapmak yakıt ister
Spor salonundaki her erkek bilir ki, antrenman sonrası protein yüklemesi yapmak gerekir. Ancak sorun ne kadar ve ne zaman olacağında. Volek, “Ağırlık çalıştığınızda kaslarınız, proteine tepki vereceğini bilir ve bu kaslarınızın gelişmesini artırmak için en uygun zamandır” diyor. Sonuç olarak, Volek protein dozunuzu bölerek kullanmayı öneriyor; yarısını antrenmandan 30 dakika öncesinde, diğer yarısını ise 30 dakika sonrasında tüketmek üzere. Toplamda ise 40 ila 60 gram protein idealdir. Bu rakam az mı geldi? Pek değil; American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayımlanan bir araştırmanın sonuçlarına göre, antrenman sonrası, kas gelişimi için almanız gereken en ideal protein miktarı 40 gram.
Toz herkes için uygundur
Hemen herkes hızlı bir amino asit yüklemesi için protein takviyesi, barı ya da karışımından faydalanabilir. Volek’e göre en iyi seçeneğiniz, whey protein gibi hızlı emilen ve yüksek kaliteli olanlar: “Whey protein tükettiğiniz andan 15 dakika sonra kan dolaşımınıza karışır. 45 dakika sonra ise maksimum çözünürlüğüne ulaşmış olur.”
Whey protein aynı şekilde vücudunuzda daha çok bir hormon gibi hareket eden lösin amino asidi açısından da en iyi kaynaktır. Üstelik lösin, sadece protein inşa etmekle kalmaz, protein sentezini de harekete geçirir. Whey yüzde 10 oranında lösin içerirken, diğer hayvansal proteinlerde bu oran sadece yüzde beş.
