Ne kadar formdasınız? 6 Hareket ile Test Edin!
Size sunduğumuz altı farkla testle fitness seviyenizi belirleyebilirsiniz.
1- Plank
Ne test edilir: Merkez bölgesi kuvveti
Nasıl yapılır?
Şınav pozisyonu alın ve kollarınızın dirseklerinizin altında kalan bölümünü yere koyun. Vücudunuz başınızdan bileklerinize kadar düz birçizgi oluştursun. Karın kaslarınızı sıkın ve bu şekilde bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. Belinizin sarkmamasına dikkat edin. Buna izin verdiğiniz anda test bitmiş demektir.
Geliştirmek için: Hareketin aynısını ellerinizi bir swissball’un üzerine koyarak yapın. Bu şekilde daha kısa süre dayanabileceksiniz ancak klasik plank egzersizi sonrasında size daha kolay gelecek.
Zaman Seviye
2 dakikadan fazla Mükemmel
75 saniye-2 dakika İyi
45-75 saniye Ortalama
45 saniyeden az Kötü
2- Bodyweight squad
Ne test edilir: Merkez bölgesi, quadriceps ve hamstring kasları
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun, kollarınızı öne doğru uzatın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi yapın. Daha sonra topuklarınızla kendinizi yukarı iterek tekrar doğrulun. Unutmayın, test hareketi kusursuz bir şekilde yapamadığınız anda biter.
Geliştirmek için: Dambıllarla walking lunge hareketi yapın ve bacak ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirin.
Tekrar Seviye
50 veya daha fazla Mükemmel
30-50 İyi
16-29 Ortalama
16’dan az Kötü
3- Şınav
Ne test edilir: Göğüs, omuz ve triseps kaslarınız
Nasıl yapılır: Klasik şınav pozisyonu alın ve vücudunuzun düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Dirseklerinizi kırarak göğsünüzü yere yaklaştırın ve tekrar geri kalkın. Formunuz bozulana kadar bu şekilde devam edin.
Geliştirmek için: Bir tekrar daha yapamayacak duruma gelene kadar şınav çekin. Daha sonra birkaç dakika dinlenin ve hareketi tekrarlayın. Bu daha iyi şınav çekmek için güçlendirmeniz kasları daha da zorlayacak ve büyütecektir.
Tekrar Seviye
50 veya daha fazla Mükemmel
25-49 İyi
16-24 Ortalama
16’dan az Kötü
4- Bir km’lik koşu
Ne test edilir: Kardiyovasküler sisteminiz
Nasıl yapılır: Koşu bandında eğimi %1’e ayarlayın ve sabit bir tempoda koşun.
Geliştirmek için: Daha uzun süre koşabilmek için dayanıklılığınızı artırmak istiyorsunuz, 500-800 metrelik deparlı koşular yapın.
Zaman Seviye
3 dakikadan az Mükemmel
3-3.5 dakika İyi
3.5-4.5 dakika Ortalama
4.5 dakikadan fazla Kötü
5- 500 metre kürek
Ne test edilir: Kardiyovasküler sisteminiz ve üst-alt vücut koordinasyonunuz
Nasıl yapılır: Bir kürek makinesinde direnç seviyesini 10’a getirin ve kürek çekin. Dik oturmaya ve bacaklarınızı kullanarak ileri gitmeye dikkat edin.
Geliştirmek için: Maksimum gücünüzle 250 metrelik setler yapın, aralarda bir dakika kadar temponuzu düşürün.
Zaman Seviye
1,5 dakikadan az Mükemmel
1.5 dakika-1 dk 44 sn. İyi
1 dk. 45 saniye-2 dakika Ortalama
2 dakikadan fazla Kötü
6- Barfiks
Ne test edilir: Üst vücut kuvvetiniz
Nasıl yapılır: bir barfiks barını üstten tutuşla kavrayın ve çeneniz bar seviyesini geçene kadar kendinizi yukarı çekin. Tekrar aşağı inerken sallanmamalısınız. Formunuz bozulduğu anda test bitmiş demektir.
Geliştirmek için: Maksimum tekrardan bir set yapın, birkaç dakika dinlenin ve testi tekrarlayın. Lat-pull down hareketiyle üst vücut kuvvetinizi artırabilirsiniz.
Tekrar Seviye
12 veya daha fazla Mükemmel
8-11 İyi
4-7 Ortalama
7’den az Kötü
