Leg Press Hareketi

Leg press, vücut geliştirme egzersizleri arasında en popülerlerden biri olarak kabul ediliyor. Temel kas gruplarından biri olan bacak kasları üzerinde yoğun etkiye sahip olan bu egzersiz, doğru yapıldığı takdirde hem kalori yakımına hem de metabolizmanın hızlandırılmasına katkı sağlıyor.

Temelde iki ayrı kas grubunu çalıştıran leg press hareketi, doğru yapılmadığı takdirde sakatlıklara sebep olabilen, her ne kadar yaygın olsa da hassas hareketlerden biri olarak kabul edilmekte.

Doğru ve en verimli leg press nasıl yapılır, hareket sırasında yapılan en yaygın hatalar ve çok daha fazlasını bu yazımızda sizler için anlattık.

Leg Press Hareketi Nedir?

Leg press, özellikle bacağın ön ve arka kısımlarında bulunan büyük kas gruplarını hedef alan bir harekettir. Geniş bir kas grubunu çalıştırması nedeniyle fazlasıyla faydalı bir egzersiz olarak kabul edilir.

Bacak kaslarını çalıştırmadaki en verimli hareketlerden biri olan leg press, başlangıç seviyesinden profesyonel vücut geliştiricilere kadar herkes tarafından düzenli olarak yapılmaktadır. Leg press her ne kadar popüler bir hareket olsa da doğru şekilde yapılmadığı takdirde kas gelişimi sekteye uğrayabilir, sakatlık ve benzeri olumsuz durumlarla karşılaşılabilir.

Leg Press Hareketinin Faydaları Nelerdir?

Makine ile yapılan leg press hareketi, barbell squat hareketi ile aynı kas gruplarını çalıştırmaktadır. Bu sayede quadriceps kas grubunun gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olur. İkincil kas grubu olarak bacakların arka ve ön bölümünde bulunan, daha büyük alan kaplayan kasların da sağlıklı şekilde çalışmasına yardım eder.

Özellikle makineye ayağınızı yerleştirme açınıza bağlı olarak farklı kas grupları üzerindeki gerginliği artırmakta ve azaltmaktadır. Bu sayede, leg press yaparken farklı kas gruplarını aktif olarak çalıştırmak mümkündür.

Leg press, aynı zamanda denge egzersizlerine de olumlu katkı sağlamaktadır. Bacak kaslarının gelişmesi daha rahat denge sağlamanıza ve temel vücut kaslarınızı daha iyi kullanmanıza yardımcı olur.

Leg press, bacak kaslarını çalıştırması nedeniyle erkeklerde testosteron salınımını artırmaktadır. Yine aynı şekilde kan dolaşımını hızlandırması nedeniyle egzersiz sonrasında devam eden bir kalori yakımı sağlamaktadır. Özellikle kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız leg press ile günlük kalori yakımınızı kolay bir şekilde artırabilirsiniz.

Leg press, temel olarak bacak kaslarının gelişmesi için yapılan bir egzersiz olsa da dolaylı yoldan spor performansınızı artıracak pek çok faydaya sahiptir.

Leg Press Nasıl Yapılır?

Leg press yapılması oldukça kolay bir hareket olsa da mutlaka yavaş ve dengeli şekilde yapılması tavsiye edilmektedir. Aşağıdaki adımları izleyerek doğru şekilde leg press hareketini yapabilirsiniz;

1. Makineye oturduktan sonra ayaklarınızı bara düz bir şekilde yerleştirin.
2. Ayaklarınızın omuz hizasında açık olduğundan emin olun. Diz kapaklarınızın tavana bakmasına dikkat edin. Dizlerinizi yana doğru açmak hareketten verim alamamanıza ve sakatlıklara yol açabilir.
3. Nefes vererek yavaş bir şekilde ağırlığı ileri doğru itin. Tepe noktasına ulaştıktan sonra bekleyin ve yavaş şekilde indirin.
4. Hareketi tekrar edin.

Eğer daha önce leg press yapmadıysanız 3 set ve 10 tekrar ile başlamanız tavsiye edilmekte. Özellikle ağırlık konusunda mümkün olduğu kadar yavaş başlamak gelişiminizi daha sağlıklı ilerletmenize destek olacaktır.

Leg Press Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Leg press her ne kadar basit bir hareket gibi görünse de maksimum faydayı elde edebilmek için mutlaka dikkatli davranmanız, belli konularda doğru hareket etmeniz oldukça önemli. Özellikle sakatlıkların önüne geçmek adına dikkat etmeniz gereken bazı noktaları aşağıda sizler için listeledik.

• Ağırlık: Leg press hareketinde dikkat edilmesi gereken temel noktaların başında ağırlık gelmektedir. Büyük bir kas grubunu çalıştırması nedeniyle yüksek ağırlıklara çıkmak kolay olsa da bunu mutlaka kademeli ve dengeli şekilde yapmanız çok önemli. Kas ve lif yırtılmalarının önüne geçmek adına mümkün olduğu kadar yavaş ilerlemeniz, aşama aşama ağırlık artırmanız tavsiye edilmekte.
• Kalça yerleşimi: Leg press hareketinde yeni başlayanların en sık yaptığı hataların başında kalçanın pozisyonu gelmektedir. Harekete başlamadan önce kalçanızın havada olmadığından emin olmalısınız. Leg press, tam oturur pozisyonda yapılması gereken bir harekettir. Bu nedenle başlamadan önce koltuğunuzu ayarlamayı ve sakatlıkları önlemek adına doğru pozisyonu almayı ihmal etmemelisiniz.
• Ellerinizi dizinize koymayın: Formunuzu doğru şekilde korumak adına leg press sırasında ellerinizi dizinize koymamanız tavsiye edilmektedir. Makinenin yan kısımlarında bulunan desteklere tutunabilirsiniz.
• Başınızı sabit tutun: Başınızı öne doğru hareket ettirmeniz formunuzun bozulmasına neden olabilir. Başınızı her zaman geride ve sabit tutun. Eğer sallanıyorsa veya istemsiz olarak öne doğru hareket ediyorsa ağırlığı düşürmeniz gerektiği anlamına gelmektedir.
• Nefes alışverişi önemli: Tüm diğer egzersizlerde olduğu gibi leg press sırasında da dengeli şekilde nefes alıp vermeniz çok önemli. Ağırlık kaldırırken nefes alıp ağırlığı indirirken nefes vermeniz tavsiye edilmekte. Tüm egzersizlerde bunu alışkanlık haline getirmeniz performansınızı olumlu yönde etkileyecektir.

Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Leg press temelde bacak kasları olmak üzere pek çok farklı kas grubunu aktif olarak çalıştırmaktadır.

Birincil kas grupları

Leg press hareketinin birincil olarak çalıştırdığı kas grupları aşağıdaki gibi;

• Quadriceps kas grubu
• Hamstring kas grubu
• Tibialis anterior kas grubu

İkincil kas grupları

Leg press egzersizi ikincil olarak kalça ve calf kasları üzerinde de direnç oluşturmaktadır. Her ne kadar bu kas gruplarını çalıştırıyor olsa da gelişim sağlamak için yeterli değildir.