Zayıflamak İçin Kardiyo Mu Ağırlık Antrenmanı Mı?
Ağırlık antrenmanları yağ yakmanız için koşu çalışmalarından bile faydalı olabilir.
Belinizde bulunan can simidinden kurtulmanızın en iyi yolu hangisi? Uzun kardiyo seansları mı, yoksa yağ oranı düşük beslenme programları mı? İkisi de değil, cevap ağırlık antrenmanları desek... Evet, kilo vermek hakkında bildiklerinizi unutun ve hızla yağ kaybedin.
Daha sert, daha hızlı
Birçok erkek kilo vermek için nabzını, yağ yakma aralığında (fat burning zone) tutarak yaptığı kardiyo antrenmanlarına sığınır. Ancak antrenör Gavin Walsh “Bu şekilde ciddi oranda yağ yakmanız zordur. Daha yoğun ve hızlı antrenmanlar daha etkilidir” diyor.
Bunun tabii ki nedenleri var. Çok sık kardiyo antrenmanı yaptığınızda vücudunuz kas dokularını yakıt olarak kullanmaya başlar. Yani, iyi haber yağ yakma antrenmanlarınız normaldekinden daha kısa sürebilir. Kötü haberse çok daha zor antrenmanların sizi beklediği.
Oksijen Açığı
Ağırlık kaldırmanın uzun ve yavaş tempoda yapılan koşulara göre daha çok yağ kaybı sağlamasının birçok farklı nedeni var. Sıkı bir ağırlık antrenmanı yaptığınızda kaslarınızda bir oksijen açığı ortaya çıkar ve bunun tekrar doldurulması gerekir. Bu da daha fazla enerji tüketimi anlamına gelir. Bu süreç sırasında yağ depoları parçalanır ve yağlı asitler kana karışarak enerji olarak kullanılır. Ağırlık kaldırdığınızda aynı zamanda kas liflerinizde ufak parçalanmalar oluşur ve bunların da enerji harcanarak tekrar yenilenmesi gerekir.
Antrenör Robert Bray “Kaslarınızda ne kadar parçalanma sağlarsanız, yenilenme süreci de o kadar uzun sürer. Bu yenilenme süreci de metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar” diyor. Yani bir koşu antrenmanında sadece 30-40 dakika yağ yakıyorken, ağırlık antrenmanından sonra 48 saat boyunca yağ yakmaya devam edebilirsiniz. Yağ yakımını hızlandırmak için karnitin desteği alabileceğinizi unutmayın.
Etkili koşu antrenmanı
Peki, artık kardiyoya veda ettik diyebilir miyiz? Tabii ki hayır. Ağırlık antrenmanları uzun ve yavaş tempoda yapılan kardiyo antrenmanlarından daha çok yağ yakmanızı sağlasa da, yüksek tempolu aralıklı koşular size kilo verme konusunda önemli katkı sağlar. Özellikle de ağırlık antrenmanı konusunda yeniyseniz...
Antrenör Jeff Willoughby “Ne kadar tecrübeliyseniz, kaslarınızı o kadar zorlayabilirsiniz. Ancak yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya zorlayacak seviyede bir antrenman yapamıyorsanız, o zaman yoğun ve aralıklı koşular işinize yarayacaktır” diyor. Çünkü bu antrenmanlarda aynı ağırlık antrenmanları gibi kaslarda oksijen açığı oluşuyor.
Yorulana Kadar
Ağırlık antrenmanları sırasında kaslarınızda en çok parçalanmaya yol açan yöntem tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar hareketleri yapmaya devam etmek ve dinlenme sürelerini kısa tutmaktır. Willoughby “Eğer bir hareketi 10 tekrardan üç set olarak yapabiliyorsanız, yağ yakmanızı sağlayacak kadar oksijen açığı ortaya çıkaramıyorsunuz demektir” diyor. Ağırlık antrenmanları sırasında yağ da yakmak istiyorsanız hareketleri tek bir tekrar bile yapamayacak kadar yorulana kadar sürdürmeniz ve dinlenme sürelerini 45 saniyenin altında tutmanız gerekir.
Nasıl bir antrenman?
Bazı ağırlık hareketleri yağ yakmak açısından diğer hareketlere göre çok daha etkilidir. Walsh bu konuda bir örnek veriyor: “Diyelim ki squat ve barfiks hareketlerini aralarda 45 saniye dinlenerek süper set halinde yapıyorsunuz. Üç set kanat çekme yaptığınızda aynı oranda yağ yakmanızı beklememelisiniz.”
Serbest ağırlıklarla yapılan ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler bu konuda çok daha verimli. Ancak bu Willoughby’e göre ağırlık makinelerine tamamen sırt çevirmeniz gerektiği anlamına gelmemeli: “Özellikle ağırlık antrenmanları konusunda yeni olanlar denge unsurunu ortadan kaldıran makinelerle kaslarını daha çok zorlayabilirler.” Ancak siz daha ileri seviyedeyseniz, antrenmanınıza serbest ağırlıklarla başlayın ve antrenmanınızın sonunda makineleri kullandığınız hareketleri yapın.
