Kalori Açığı Nedir? Kalori Açığı Hesaplama

Kilo vermenin anahtarlarından biri olan kalori açığı, beslenmenizi doğru şekilde dengelemeniz halinde kolayca oluşturulabilen, bir süre sonra dengeli ve sağlıklı bir kilo kaybı elde edebilmenize yarayan bir yöntem. Temelde tüm diyet ve egzersizlerin ana unsuru olan kalori açığı, belirli ipuçları ve programlar ile elde edilebilmekte.

Kalori açığı ile ilgili merak ettiklerinizi bu yazımızda detaylarıyla sizler için anlattık.

Kalori Açığı Nedir?

Kalori açığı, en basit tanımıyla yakılan kalorinin alınan kaloriden daha fazla olması durumudur. Kilo vermek için kalori açığı oluşturmak temel şartlardan biri olarak kabul edilmektedir.

İnsan vücudu, herhangi bir egzersiz yapmadan bile temel fonksiyonlarını sağlamak adına her gün belirli miktarda kalori yakmaktadır. Kilo vermek isteyen kişiler, dengeli bir beslenme programı ile günlük alınan kalori miktarını düşürerek kalori açığı oluşturabilmektedir.

Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?

Kalori açığı oluşturmak için öncelikle metabolizmanızın günlük olarak yaktığı kaloriyi bilmeniz gerekmektedir. Günlük ihtiyaç duyduğunuz kalori, cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite, vücut kitle endeksi ve buna benzer faktörlere bağlı değişkenlik göstermektedir.

Ortalama aktivitede bir insanın günlük olarak ihtiyaç duyduğu kalori miktarı 2000 kalori olarak gösterilmektedir. Her ne kadar bu rakam kişiden kişiye değişiyor olsa da günlük yaktığınız kaloriyi hesaplayamadığınız durumlarda bu rakamı baz alarak açık oluşturabilirsiniz.

Kalori açığı oluşturmanın temelde iki farklı yöntemi bulunmaktadır. Bu iki yöntemi bir arada kullanabileceğiniz gibi ayrı ayrı da verimli şekilde kullanabilirsiniz.

Beslenme Yoluyla Kalori Açığı

Kalori açığı oluşturmanın en zahmetsiz yolu beslenmeden geçmektedir. Günlük olarak aldığınız kalori miktarını düşürdüğünüzde, uzun vadede kilo kaybı elde edebilirsiniz.

Beslenme yoluyla kalori açığı oluşturmak için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz;

• Şekeri kesin: Şeker, vücutta ciddi bir kalori fazlası oluşturmaktadır. Beslenmenizde şekere ne kadar az yer verirseniz kalori açığı oluşturmanız o kadar kolay olacaktır.
• Az yağlı gıdalar tüketin: En büyük kalori kaynaklarından biri olan yağı ne kadar az kullanırsanız o kadar çok kalori açığı vermeniz mümkün. Yağlı yemeklerde zeytinyağı gibi hafif ve daha sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz.
• Lifli gıdalardan destek alın: Lifli gıdalar kalori açısından düşük olduğu gibi tokluk hissi vermesiyle de kalori açığı oluşturmanıza destek olacaktır.
• Karbonhidrat alımını azaltın: Karbonhidratı azaltmanız doğrudan kalori alımınızı de etkileyecektir. Ekmek ve benzeri karbonhidrat ağırlıklı gıdaları az tüketerek çok daha verimli sonuçlar elde edebilirsiniz.

Egzersiz Yoluyla Kalori Açığı

Günlük olarak beslenme yoluyla aldığınız kalorileri sabit tutarak, egzersiz ile kalori yakımınızı artırabilirsiniz. Yeteri kadar egzersiz yapmanız halinde oluşacak kalori açığı uzun vadede kilo vermenize yardım edecektir.

Kalori açığı oluşturmak için en etkili egzersizler aşağıdaki gibi;

• Kardiyo: Kalori açığı ve kilo verme için en temel egzersizlerin başında kardiyo gelmektedir. Düzenli olarak kardiyo yaparak metabolizma hızınızı artırabilir, kalori açığı oluşturabilirsiniz.
• Direnç egzersizleri: Ağırlık kaldırma ve benzeri direnç egzersizleri ile kolay bir şekilde kalori açığı oluşturabilirsiniz.

Kalori Açığı Hesaplama

Kalori açığı hesaplamak için ideal süre 10 gün olarak belirtilmektedir. Hesaplamaya başlarken yetişkin bir insanın günlük ortalaması olan 2000 kaloriyi baz alabilirsiniz. Bunun dışında, aşağıdaki adımları izleyerek kolayca vücudunuzun günlük ihtiyaç duyduğu kalori ortalamasını tespit edebilirsiniz.

• Günlük olarak aldığınız besinlerin toplam kalorisini not edin.
• 10 gün boyunca, kilonuzun sabit kaldığı durumda, tükettiğiniz kalori miktarını toplayın ve 10’a bölün.
• Çıkan rakamı vücudunuzun ihtiyaç duyduğu günlük kalori olarak kabul edebilirsiniz.

Kalori açığını hesapladıktan sonra günlük olarak ihtiyaç duyulandan 500 kalori daha az tüketmeniz önerilmektedir. 500’den daha yüksek kalori açığı sağlık açısından tavsiye edilmemektedir.

Ne Kadar Kalori Açığı Kaç Kilo Verdirir?

Vücutta bir kilogram ağırlığın kalori bazında değeri 7000 kalori olarak belirtilmektedir. Bir kilo verebilmek için toplamda 7000 kalori açığı vermeniz gerekmektedir.

Elbette bu açığı dengeli ve günlere yayarak vermeniz oldukça önemli. Önerilen ve sağlıklı kilo verme olarak belirtilen değerlerde, günlük 500 kalori açığı verdiğiniz durumda haftada yarım kilo verebilirsiniz.

Günlük 500 kaloriden daha fazla açık oluşturmak vücudunuzun tam tersi tepki vermesine ve yağ depolamasına neden olabilir. Sağlıklı kilo vermenin sabır ve istikrar gerektiren bir süreç olduğunu unutmadan hareket etmenizde fayda var.