Hip Thrust Hareketi - Barbell ve Hip Bridge

Vücutta en önemli kas gruplarından biri olan, yüksek kas yoğunluğu sayesinde metabolizma hızınızı artıran, kalça kasları hip thrust hareketi ile geliştirilebiliyor.

Birden fazla yöntemle yapılabilen hip thrust, özellikle core kas gelişimini hedefleyen sporcuların mutlaka programlarına dahil etmesi tavsiye edilen hareketlerin başında gelmekte. Doğrudan kalça kaslarına odaklanan bu hareket, sadece tek bir bölgeyi çalıştırması nedeniyle alternatiflerine kıyasla daha yüksek verimliliğe sahip.

Hip Thrust Nedir?

Hip thrust, özellikle kalça kaslarına odaklanmış olan bir hareket olarak bilinmektedir. Bu kaslar için izole bir hareket formu olan hip thrust hareketi, tek bir kas grubuna odaklanması nedeniyle oldukça verimlidir.

Squat ile aynı bölgeyi çalıştıran hip thrust hareketi, bileşik bir egzersiz olmaması nedeniyle tercih edilmektedir. Sadece kalça bölgesindeki kasları çalıştıran hareketin birden fazla formu bulunmaktadır.

Hip Thrust Hareketinin Farklı Formları Neler?

Hip thrust hareketinin üç ayrı formu bulunmaktadır.

• Barbell hip thrust: Barbell hip thrust, hareketin bench ve barbell ile birlikte yapılan formudur. Bir direnç egzersizi olması nedeniyle daha yüksek efor gerektirir.
• Hip thrust: Herhangi bir ağırlığa ihtiyaç duyulmadan yapılan bu hareket kasların verimli bir şekilde çalıştırılmasına katkı sağlamaktadır.
• Hip bridge: Hip thrust hareketinin bir diğer formu olan hip bridge, herhangi bir benche ihtiyaç duyulmadan yapılabilmektedir. Bu nedenle, özellikle evde spor yapan sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir.

Hip Thrust Hareketi Nasıl Yapılır?

Hip thrust yaparken başlangıçta ağırlıksız veya boş bar ile hareketi yapmanız tavsiye edilmektedir. Özellikle daha önce spor geçmişiniz yoksa veya yeni başlıyorsanız, boş olimpik bar ile hareketi kolayca tamamlayabilirsiniz. Eğer barın ağırlığı fazla gelirse ağırlık kullanmadan da yapılabilmektedir.

Hip thrust hareketini aşağıdaki adımları izleyerek yapabilirsiniz;

1. Sırtınızın kürek kemikleri bench üzerinde kalacak şekilde benche dayanın. Eğer barbell kullanıyorsanız kasık bölgeniz üzerinde olacak şekilde barbellin altında pozisyon alın.
2. Nefes alın, nefesinizi verirken vücudunuzun alt ve üst kısmını yere paralel hale gelecek kadar yukarı doğru kaldırın. Sakatlıkların önüne geçilmesi ve kas gelişiminin maksimum seviyede tutulması için bu seviyeden daha yukarıya çıkılması edilmemektedir.
3. Tepe noktasında ulaştığınızda, bir saniye boyunca kalça kaslarınızı sıkarak bekleyin ve nefes vererek yere doğru inin.
4. Yere iniş yaptığınızda kalçanızın yere dokunmamasına, arada birkaç santimetre mesafe kalmasına dikkat edin.
5. Yere inişi tamamladıktan sonra bekleme yapmadan hareketi tekrar edin.

Hip thrust, genellikle en fazla dört set tekrar ile yapılan bir hareket olarak bilinmekte. Tekrar sayısı kolay gelmeye başladıktan sonra ağırlık artırarak hareketlerden daha yüksek verim elde edebilir, kas gelişiminizi en üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Barbell Hip Thrust Nasıl Yapılır?

Hip thrust hareketinin barbell ile yapılan versiyonuna barbell hip thrust denmektedir. Hareketin yapılışı yine yukarıda anlatılanla aynı olmakla birlikte, sadece ağırlık eklenmektedir.

Hip Bridge Hareketi Nasıl Yapılır?

Özellikle evde kalça kası geliştirmek isteyenler için birebir olan bu egzersiz için herhangi bir bench ihtiyacı bulunmuyor. Az ekipmanla yapabileceğiniz bu hip thrust hareketi, kalça kaslarınızı sıkılaştırmak için işe yarar bir hareket.

1. Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı kalçanıza doğru çekerek dizlerinizi yukarıda tutun.
2. Sırtınız yerde kalacak şekilde, ayak tabanlarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
3. Tepe noktada bir saniye kadar bekledikten sonra tekrar ilk pozisyona dönün.

Hip bridge hareketi, herhangi bir ağırlık olmaksızın yapılabileceği gibi dilerseniz bir dumbell veya dolu bir pet şişeyle de yapılabilmektedir. Eğer ağırlık kullanacaksanız, ağırlığı kasık bölgenizin üzerine denk gelecek şekilde tutmanız, hareketten en yüksek verimi alabilmenize yardım edecektir.

Hip Thrust Hareketi Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Hip thrust, ağırlıkla yapılan ve kasları yoğun şekilde dirence maruz bırakan bir hareket olması nedeniyle, egzersize başlamadan mutlaka ısınma hareketleri yaparak vücudunuzu hazırlamanız tavsiye ediliyor.

Eğer ağırlık kullanıyorsanız, kaldırabileceğinizden yüksek ağırlıkları tercih etmemeniz, her zaman güvenli ağırlıklarla çalışmanız sakatlık riskinin önüne geçecektir.

Bununla birlikte, hareketi yaparken, iniş sırasında kalçanızı yere değdirmemeniz hareketi doğru şekilde tamamlamanız için oldukça önemli.

Hip Thrust Ne İşe Yarar? Hangi Kas Gruplarını Çalıştırır?

Hip thrust, izole bir hareket olsa da yapılışı sırasında birden fazla kas grubunda direnç oluşturmaktadır. Core egzersizlerden biri olarak da değerlendirilebilen bu egzersiz sırasında çalışan kas gruplarını aşağıda bulabilirsiniz.

Birincil Kas Grupları

Hip thrust ve diğer formlarının çalıştırdığı birincil kas grupları aşağıdaki gibi;

• Gluteus maximus, medius ve minimus: Birbiri ile bağlantılı olan bu üç kas grubu kalça kemiği etrafında bulunmaktadır.
• Priformis, superior gemellus, obrurator internus, inferior gemellus, quadratus femoris: Hip thrust hareketinin çalıştırdığı bir diğer kas grubu olan bu kaslar, kalçanın alt kısmında yer almaktadır. Yine kalça bölgesinin geliştirilmesi için çalıştırılması oldukça önemli kas gruplarından biridir.

İkincil Kas Grupları

Hip thrust, temelde kalça kaslarına odaklanıyor olsa da hareket esnasında ikincil kas gruplarını da çalıştırmaktadır.

• Biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus: Arka bacak bölgesinde bulunan bu kas grupları, hip thrust egzersizi sırasında çalışmaktadır. Bu kas grubuna aynı zamanda hamstrings adı da verilmektedir.
• Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis: Bir diğer adıyla quadriceps adı verilen ön bacak kası grubu da bu egzersiz sırasında çalışmaktadır.

Hip thrust, her ne kadar ikincil kas olarak bacak kasları üzerinde direnç oluşturuyor olsa da ana kas grubu olarak kalça kaslarını geliştirmektedir. Bu nedenle bacak kasları için tek başına yeterli bir egzersiz değildir.