Ön Kol Hareketleri

Vücut geliştirme ile ilgilenen her sporcunun ana odak noktalarından olan ön kol kasları, vücudun düzgün bir form alabilmesi ve güzel görünmesi adına en önemli kas gruplarını içermektedir.

Hacimli bir vücut elde etmek isteyen sporcular, ön ve arka kol kas gruplarını doğru şekilde çalıştırmak zorundadır. Dumbbell, çeşitli makinalar ve vücut ağırlığı ile yapılabilen ön kol egzersizleri bu konuda elde etmek istediğiniz sonuçları almanızı sağlayabilir.

En İyi Ön Kol Egzersizleri Hangileri?

Ön kol kas grubu pek çok farklı egzersizle çalıştırılabilmekte. Bu egzersizlerin her biri hacim ve kütle kazanmak için yeterli direnci yaratıyor olsa da ön kol hareketlerinden en iyi verimi elde edebilmek için mutlaka birkaç konuya dikkat etmeniz gerekli;

• Doğru ağırlıklarla çalışın: Sporun bir gelişim işi olduğunu unutmamalısınız. Yüksek ağırlıklarla çalışmak her ne kadar çekici olsa da mutlaka kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını doğru belirlemelisiniz.
• Hareketin formunu düzgün tutun: Özellikle dumbbell ve benzeri serbest ağırlıklarla yapılan ön kol hareketlerinde, formunuzu ve hareketi doğru şekilde tamamlamanız hem kaslarınızın daha rahat gelişmesine hem de sakatlık riskinin önüne geçilmesine katkı sağlayacaktır.
• Dinlenme günlerini unutmayın: Spor yaparken kaslarınızın tekrar toparlanması ve sonraki egzersize hazır olması için dinlenme günlerine mutlaka yer vermelisiniz. Her gün ön kol egzersizi yapmak kaslarınızı geliştirmeyecek, aksine sakatlıklara yol açacaktır.

En Etkili Ön Kol Hareketleri

Ön kol kasları için en etkili ve verimli egzersizleri sizler için listeledik.

1. Barbell Biceps Curl

Bu hareketi düz bir bar yardımı ile kolayca yapabilirsiniz. Hareketi yapabilmek için avuç içiniz tavana bakarken tutacağınız düz bir barı, üst kolunuzu hareket ettirmeden, dirseklerden bükerek kaldırmanız gerekli. Barbell biceps curl, en popüler ön kol hareketleri arasında yer almakta.

2. Barbell Hammer Curl

Dumbbell ile yapılan ön kol hareketlerinde, temel egzersizlerden birini oluşturan barbell hammer curl, iki adet dumbbell ile her seviyeden sporcu tarafından yapılabilen bir egzersiz olarak gösteriliyor.

Hareketi yapabilmek için öncelikle uygun ağırlıklarda iki dumbbelli, vücudunuz dik formdayken iki yanınızda tutmanız gerekli. Ardından 1 - 1.5 saniye aralığında yukarı kaldırarak hareketi tekrar edebilirsiniz.

3. Incline Dumbbell Press

Dumbbell ile yapılan ön kol hareketlerinden biri olan bu harekette özellikle üst göğüs kasları ve kol kasları bir arada çalıştırılmaktadır. Incline dumbbell press, bench press benzeri bir formda yapılması nedeniyle, özellikle göğüs kaslarını dengeli bir şekilde geliştirmek isteyen sporcular tarafından sıkça tercih edilmektedir.

Ön kol üzerinde de etkili olan bu hareketi yapabilmek için iki adet dumbbell ve bench sehpasına ihtiyacınız var. 60 derecelik bir açıda ayarladığınız bench sehpasında, dumbelleri tepe noktasına kadar, birbirine paralel gidecek şekilde yukarı itmeniz gerekli. Programınıza bağlı olarak uygun bir tekrar sayısı belirleyebilir, egzersizden tam verim alabilirsiniz.

4. Preacher Curl

Preacher curl hareketi, hem dumbbell hem de bar ile yapılabilen bir ön kol egzersizi olarak bilinmektedir. Doğrudan biceps kasları üzerinde etkili olması ve gelişim sağlaması nedeniyle bu hareketin popüler olduğu görülmektedir.

Preacher curl, barı tutuş açısına bağlı olarak farklı kas grupları üzerinde etkili olmaktadır. Geniş açı ile tutulduğu zaman kas gruplarının izole edilmesi, bicepsin vücudun dış kısmında kalan ucunun çalıştırılması sağlanmaktadır.

Standart tutuş açısı ile biceps short head ve biceps long head kaslarının bir arada çalıştırılması mümkündür. Dar açı ile yapılan preacher curl ise doğrudan biceps long head kaslarını izole ederek çalıştırmaktadır.

Preacher curl, kendine ait özel bir sehpa ile yapılmaktadır. Sehpaya kolları dik şekilde yerleştirdikten sonra ağırlığı kaldırabilirsiniz. Preacher curl hareketi başlangıçta basit bir hareket gibi görülse de uygun ağırlıklarla yapılmadığı takdirde sakatlık riski oluşabileceğini unutmamalısınız. Tüm hareketlerde olduğu gibi bu ön kol hareketinde de mutlaka uygun ağırlıklarla çalışmaya dikkat etmelisiniz.

5. Reverse Barbell Curl

Ön kol hareketleri arasında yine pek çok sporcu tarafından en verimlilerinden biri olarak gösterilen reverse barbell curl, doğrudan ön kol kaslarını hedefleyen bir antrenman olarak ön plana çıkmakta.

Reverse barbell curl için, kullanacağınız barı avuç içleri aşağı bakar şekilde kavramanız gerekmekte. Daha sonra barı yukarı kaldırarak seti tamamlayabilirsiniz.

Reverse curl hareketi, başlangıç seviyesinden profesyonel sporculara kadar herkes için uygun bir hareket olarak biliniyor. Ancak, hareketin kas gruplarını doğru şekilde çalıştırabilmesi için mutlaka formunuzu bozmadan, dikkatli şekilde yapılması çok önemli.

6. Concentration Curl

Ön kol hareketleri arasında belki de en verimlilerinden biri olarak gösterilen concentration curl, hem kas yırtılmasını hem de pump etkisini bir arada sağlamaktadır. Bu egzersiz, özellikle hacim kazanmak isteyen sporcular tarafından sıkça kullanılmaktadır.

Concentration curl, biceps kaslarına doğrudan odaklanan bir egzersizdir. İzole bir egzersiz olması sayesinde daha net ve hızlı bir gelişim sağlayabilir. Ancak, hareketin doğru etkiyi sağlayabilmesi için mutlaka uygun formda yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Özellikle yeni başlayanların yüksek ağırlık yerine doğru forma odaklanması daha verimli olacaktır.

Concentration curl yapabilmek için öncelikle bir bench kenarına oturmanız, bacaklarınızı açarak dirseğinizi bacağın iç tarafında dayamanız gerekmektedir. Daha sonra kolunuzu yere dik olacak şekilde sarkıtmanız, biceps kasınıza odaklanarak 1 - 1.5 saniye aralığında ağırlığı kaldırmanız gerekmekte. Kolunuz tepe noktasına ulaştıktan sonra bir saniye bekledikten sonra yavaş bir şekilde ağırlığı indirerek hareketi tamamlayabilirsiniz.