Spora Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Program

Spora yeni başlayanların doğru bir gelişim gösterebilmesi için mutlaka düzgün bir programla çalışması gerekiyor. Özellikle önceden bir spor geçmişiniz yoksa, programınızı düzgün şekilde tasarlamanız sakatlıkların önüne geçmek için fazlasıyla önemli.

İçerik [X]

Spora Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Program
Yeni Başlayanlar İçin Tüm Vücut Egzersizi - 1. Hafta
1. Tüm vücut egzersizi aşağıdaki gibi;
Yeni Başlayanlar İçin Split Egzersizleri - 2. Hafta
1. Yeni başlayanlar için üst vücut hareketleri aşağıdaki gibi;
2. Yeni başlayanlar için alt vücut hareketleri aşağıdaki gibi;
Yeni Başlayanlar İçin Çekme ve İtme Egzersizleri - 3. Hafta

Spora Yeni Başlayanlar İçin 21 Günlük Program

Spora yeni başlayanlar için pek çok farklı program bulunuyor olsa da verimli bir programın mutlaka vücuttaki tüm kas gruplarını doğru şekilde çalıştırması gerekmekte.

Özellikle, yeni başlayanların ağır egzersizlerden kaçınması, kademeli olarak ağırlık artışına devam etmesi tavsiye ediliyor. Bununla birlikte, programdaki tekrar sayılarının da mutlaka dengeli şekilde belirlenmesi gerekiyor.

Spor programınızda dinlenme günlerinin de önemli olduğunu unutmamalısınız. Her ne kadar kas gelişimi egzersiz sırasında ortaya çıkıyor olsa da dinlenmediğiniz takdirde vücudunuzdaki kasların yeteri kadar gelişemeyeceğini unutmamalısınız.

Yeni Başlayanlar İçin Tüm Vücut Egzersizi - 1. Hafta

Programın önemli bir parçası olan tüm vücut egzersizinde, vücutta bulunan tüm kas grupları, her biri için birer egzersiz yapılarak çalıştırılıyor. Bu sayede tüm vücudun ileride yapılacak ağır egzersizler için hazırlanması sağlanıyor.

Egzersiz programında bulunan hareketler hem ileri seviye hem de amatör sporcular için oldukça uygun. Bununla birlikte, programda yer alan hareketlerin makinesiz serbest hareketler olması da sporcunun daha rahat adapte olmasını ve ek kas gruplarını da aynı anda çalıştırabilmesini sağlıyor.

Programda yer alan tekrar sayılarını performansınıza göre belirlemeniz gerekmekte. Eğer zorlanırsanız tekrar sayısını düşürerek hareketi en doğru şekilde yapmaya özen göstermelisiniz.

Tüm vücut egzersizi aşağıdaki gibi;

Dumbell bench press: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Lat pulldown: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Overhead dumbbell press: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Leg press: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Lying leg curl: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Rope pressdown: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Barbell biceps curl: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Standing calf raise: 3 set - 8, 10, 12 tekrar
Mekik: 3 set - 8, 10, 12 tekrar

Yeni Başlayanlar İçin Split Egzersizleri - 2. Hafta

Programınızın ikinci haftasında, vücuttaki tüm kas gruplarını farklı açılardan çalıştıran bir egzersiz programı sizi bekliyor olacak. İlk hafta yaptığınız hareketlere devam ederek, ek bazı çalışmalar ile çok daha verimli bir egzersiz programı elde edebilirsiniz.

Split yönteminde, özellikle birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmak adına farklı hareketler kullanılmakta. İkinci hafta programında özellikle üst ve alt vücut hareketlerine odaklanılıyor.

Yeni başlayanlar için üst vücut hareketleri aşağıdaki gibi;

Barbell bench press: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Dumbell fly: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Barbell bent-over row: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Lat pulldown: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Overhead dumbbell press: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Dumbbell lateral raise: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Barbell biceps curl: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Machine preacher curl: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Lying ez-bar triceps extension: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Rope pressdown: 3 set - 10,12, 15 tekrar
Mekik: 3 set - 15, 20 tekrar

Yeni başlayanlar için alt vücut hareketleri aşağıdaki gibi;

Leg press: 3 set - 10, 12, 15 tekrar
Leg extension: 3 set - 10, 12, 15 tekrar
Lying leg curl: 3 set - 10, 12, 15 tekrar
Seated leg curl: 3 set - 10, 12, 15 tekrar
Standing calf raise: 3 set - 10, 12, 15 tekrar
Seated calf raise: 3 set - 10, 12, 15 tekrar

Yeni Başlayanlar İçin Çekme ve İtme Egzersizleri - 3. Hafta

Üçüncü haftada, yeni başlayanlar için uygun olan tüm çekme ve itme egzersizlerine yer veriliyor. Karın bölgesi, göğüs, omuz, triceps, sırt ve biceps bölgeleri, alt vücut gibi tüm vücudu kapsayan egzersizler içeren bu haftada, özellikle farklı açılardan yapılan çalışmalar ile kas gruplarının daha etkili çalıştırılması sağlanıyor.