Sporcu Vitamin Listeli

Sporcular için vitamin takviyesi elzemdir. Peki hangisini kullanacağız? Aslında hepsini! Korkmayın size ürün satmaya çalışmıyoruz. Araştırmalar bunu söylüyor. 1994-2002 yılında besinlerde %25 değer kaybı olduğu gösteriliyor. 2002’den sonra son 20 yılda bu rakam çok daha artmış durumda. İşlenmiş gıdalarda bu kayıp çok daha fazla. Örneği İşlenmiş un, %82 oranında daha az magnezyum içeriyor.

Yine araştırmalar gösteriyor ki, erkeklerin %77’si beslenme düzeni içerisinde yeteri kadar magnezyum almıyor, yine büyük bir çoğunluğu da oldukça yetersiz miktarda D vitamini tüketiyor. Aynı şekilde B12 vitamini, potasyum ve iyot açısından da durum hiç iç açıcı değil. İşte bu yüzden sporcu vitamin takviyesi olarak almak ekstra önem taşıyor. Düzenli spor yapan ve vitamin eksiklerini gidermek isteyenler için sporcu vitamin listesi oluşturduk.

Sporcular için vitamin takviyesi #1: D vitamini
Bu vitaminin en önemli faydası kemikleri kuvvetlendirmesidir. Ancak D vitaminin nimetleri bununla sınırlı değil. Bir araştırma D vitamini eksikliği olan insanların kalp krizine yakalanma riskinin %80 daha fazla olduğunu gösteriyor. Neden mi? Çünkü D vitamini damarlarda oluşabilecek iltihaplanmalara karşı sizi koruyor.
   • Eksiklik: Güneşin ultraviyole B ışınları cildinize temas ettiğinde vücudunuzda D vitamini oluşur. Ancak yazın vücudumuzda biriken D vitamininin kışın genellikle kaybolması önemli bir problemdir. Hele de kışları soğuk geçen bir yerde yaşıyorsanız. Boston Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, vücuttaki D vitaminin kış aylarının sonunda %36 oranında azaldığını saptadı.
   • Ne yapmalı: İlk olarak, doktorunuzdan kanınızdaki 25-hidroksi D vitamin oranını ölçmesini isteyin. Bu ölçümde bir milimetrede en az 30 nanogram’lık bir oran tutturmalısınız. Eğer ölçümde bu oranın altında olduğunuzu görürseniz, günlük 1400 IU D vitamini almaya başlayın. Bunu doğal besinlerden ya da multi vitaminlerden alabilirsiniz. Bu aslında günlük D vitamini ihtiyacının 7 katıdır. Ancak kanınızdaki D vitamini oranını artırmak için gerekli olan miktar budur

Sporcular için vitamin takviyesi #2: Magnezyum
Sporcu vitamin listesinin en tepesinde yer alması gereken bir destek. Biliyoruz vitamin değil bir mineral ama bu listede yer almayı sonuna kadar hak ediyor. Bu mineralin görevleri saymakla bitmez. Günlük vücut faaliyetlerinin 300’den fazlasında magnezyuma ihtiyaç duyarız. Dahası, magnezyum eksikliği kanınızdaki c-reaktif protein oranını ve dolayısıyla da kalp krizine yakalanma riskinizi artırır. Elbette sporcular için magnezyum mineralinin önemi çok daha büyütür. Zira iskelet kaşarının doğru şekilde çalışması için gerekli olan ATP üretiminde magnezyum kritik rol oynamaktadır.
   • Eksiklik: Beslenme araştırmaları gösteriyor ki, erkekler günlük magnezyum ihtiyaçları olan 400 miligramın ortalama %80’ini alıyor. Eğer magnezyum oranınız olması gereken seviyede değilse, vücudunuzdaki her hücre enerji üretmek için ekstra çaba harcamak zorunda kalır.
   • Ne yapmalı: Beslenme düzeninizde daha fazla magnezyum içeren besinlere yer vermeye çalışın. Bunu örneğin, balık ve fasulye yiyerek yapabilirsiniz. Ancak bu da yeterli olmayabilir. 400 mg magnezyumu sadece doğal besinlerle almak oldukça zordur. Bu yüzden 250 mg’lık magnezyum takviyesi almanız akıllıca olacaktır. Bu besin takviyesini seçerken magnezyum sitrat içeren ürünleri tercih etmeye çalışın. Böylece magnezyumun vücudunuz tarafından çabuk şekilde emilmesini de sağlamış olursunuz.

Sporcular için vitamin takviyesi #3: B12 Vitamini
Bu vitamini beyindeki gri maddenin koruyucusu olarak değerlendirin. İngilizlerin yaşlı insanlar üzerinde yaptığı bir araştırma, vücudunda B12 vitamini eksikliği bulunanların 5 yıllık süre içerisinde, beyin hacimlerinin çok daha fazlasını kaybettiklerini ispatladı.
   • Eksiklik: Ortalama bir erkek günlük 2.4 mikrogram B12 vitamini tüketse de, istatistiklerin göstermediği bir gerçeği göz ardı etmemek gerekiyor. Bunun sebebi de alınan bazı ilaçların B12 vitamini oranını azaltması. Asit önleyici prilosec ve diyabet ilacı metmorfin bu ilaçlardan sadece ikisi.
   • Ne yapmalı: B12 vitaminini kuzu etinde ve somon balığında bulabilirsiniz. Ancak bu vitamini almak için en iyi yol, kahvaltıda yulaflı gevreklerden tüketmektir. Çünkü kuzu eti ve somon balığı gibi besinlerde bulunan B12 vitamininin vücut tarafından emilmesi için midenizin ekstradan asit üretmesi gerekir. İçinde B12 bulunan bir kahvaltılık gevrekle birlikte her sabah süt içerseniz, midenizin asit üretmesine gerek kalmadan vücudunuzun ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Ancak Prilosec ve metmorfin gibi ilaçlar alıyorsanız, doktorunuza danışmanızda fayda var.

Sporcular için vitamin takviyesi #4: Potasyum
Bu hayati mineral olmadan ne kalbiniz atabilir, ne kaslarınız günlük faaliyetlerini yerine getirebilir, ne de beyniniz okuduğunuzu anlamanıza izin verir. Neden mi? Çünkü potasyum, hücrelerinizin, glikozu enerji olarak kullanmasını sağlar.
   • Eksiklik: Potasyum insan vücudu için bu kadar hayati önem taşımasına rağmen araştırmalar, erkeklerin ortalama günlük ihtiyaçları olan 4700 miligram’ın sadece %70’ini aldığını gösteriyor. İşin daha da kötü yanı ise birçok erkeğin gereğinden fazla sodyum alıyor olması. Çünkü potasyum kan basıncını normal seviyelere çekerken, sodyum kan basıncını artırarak potasyumun faydasını azaltıyor.
   • Ne yapmalı: Yarım bir avokadoda 500 mg, bir muzda ise 400 mg potasyum vardır. Meyvelerle pek aranız yok mu? O zaman ihtiyacınız olan potasyumu patatesten alabilirsiniz. Büyük bir patateste 1600 mg potasyum vardır.

Sporcular için vitamin takviyesi #5: İyot
Tuzun en önemli iyot kaynağı olduğunu göz önüne alıp, bu konuda hiçbir sorun yaşamayacağınızı düşünmeyin. Çünkü piyasalarda satılan birçok tuzda olması gerektiği kadar iyot bulunmaz. Dahası, iyot ihtiyacını karşılamak için gereğinden fazla tuz tüketmek birçok başka probleme yol açabilir.
   • Ne yapmalı: Yemeklerinizi tuza bulamanın pek de iyi bir fikir olmadığını anladığınıza göre şimdi sırada ne yapmanız gerektiği var. İhtiyacınız olan iyodu alabilmeniz için yapabileceğiniz en akıllıca hareket süt içmek olacaktır. Ancak eğer süt sevmiyorsanız, bunun yerine günlük beslenme düzeninize, iyot bakımından zengin yumurta ya da yoğurdu ekleyebilirsiniz.